Tu sais. Vous avez terminé votre déjeuner, votre soupe et votre plat principal, mais vous ne vous sentez pas complètement satisfait, à moins que vous n’ayez un petit creux. Ou est-ce que tu prends un cookie avec ton café à chaque fois ? Il est très facile de succomber à la tentation des aliments riches en sucre (et il ne s’agit pas toujours de sucreries), que cela soit pendant le petit dejeuner, le gouter ou même le dessert…
Certaines personnes sont dépassées par le stress, la fatigue, le manque d’énergie ou leurs propres envies incontrôlables. Certaines personnes grignotent par ennui. Il est bon de se rappeler que si vous le faites trop souvent, le prix à payer pour cette indulgence à court terme sera des kilos supplémentaires et/ou des problèmes de santé à long terme.
Vous vous êtes déjà demandé que mangez-vous et pourquoi ?
De fois votre alimentation n’est pas assez nutritive et complète. Ou alors vous l’avez ingurgité rapidement sans l’apprécier. Il se peut aussi que votre taux de glycémie fluctue fortement (en raison de mauvaises habitudes alimentaires) et que votre corps ait besoin d’une dose supplémentaire de sucre. Vous avez peut-être pris l’habitude de manger quelque chose de sucré après chaque repas, ou vous avez un lien émotionnel avec les sucreries. Par exemple, si vos parents vous récompensaient avec des bonbons lorsque vous étiez enfant, vous avez encore cette tendance aujourd’hui.
Lorsque le sucre est métabolisé, il active les « centres de récompense » du cerveau. Entre autres, la dopamine est libérée, ce qui provoque des sensations agréables. Et donc le cerveau demande du sucre encore et encore pour ressentir ces sentiments. C’est aussi un mécanisme de survie inné. Auparavant, le gout sucré signifiait que la nourriture est sure et le gout amer ou astringent pouvait représenter une nourriture vénéneuse ou impropre à l’homme. C’est pourquoi l’être humain a donc le gout sucré inconsciemment associé à un sentiment de sécurité et aussi de confort.
Il fau contrôler le sucre dans l’alimentation
Pour contrôler l’apport du sucre, vous pouvez changer une habitude pour une autre. Par exemple, vous échangez une douceur contre un autre goût distinctif. Vous remplacez un biscuit par un fruit ou un cube de chocolat noir. Les aliments acides ou épicés peuvent également vous aider à soulager votre envie de sucreries. Si vous avez besoin d’une « période » après votre repas principal, essayez une tasse de café de bonne qualité.
On dit souvent que ceux qui mangent trop vite se privent du plaisir de manger. Et après avoir mangé, ils cherchent le plaisir manquant dans les sucreries. Si vous mangez une portion de nourriture en 10 minutes, vous aurez plus faim quand vous aurez fini que si vous aviez mangé cette portion pendant 30 minutes. Il faut environ 15 à 20 minutes au corps pour envoyer un signal de satisfaction au cerveau. Il convient de manger lentement pour bien savourer et apprécier le gout, l’odeur et la texture des aliments.
Les fluctuations brutales de la glycémie sont le résultat d’une consommation accrue de glucides rapides. Certaines personnes sont plus sensibles aux fluctuations de la glycémie, d’autres moins. Pour les minimiser, assurez-vous d’un apport suffisant en fibres, d’une alimentation de bonne qualité, équilibrée et saine. Ce dernier point est une condition préalable pour apprivoiser la dent sucrée. Consommez des glucides complexes comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes ou le riz, qui sont plus lents à digérer.
Mangez plus de protéines et intégrez des graisses saines dans votre alimentation. C’est la combinaison de protéines et de graisses saines qui vous permet de rester rassasié plus longtemps que les aliments sucrés et gras. Les aliments riches en fibres (légumineuses, fruits, légumes, noix, etc.) vous rassasieront mieux sans augmenter sensiblement votre glycémie. Les fibres suppriment également l’envie de manger davantage, ce qui vous évite de trop manger et de consommer des calories inutiles. L’idéal est d’absorber chaque jour 50 grammes de fibres dans un repas de bonne qualité.
L’alimentation émotionnelle est généralement associée à des sentiments et des situations agréables, mais plus souvent désagréables. Ceux qui cherchent du réconfort dans les sucreries lorsqu’ils sont malheureux, tristes ou stressés sont pris dans un cercle vicieux de plaisir à court terme et de culpabilité à long terme. La seule façon de s’en sortir est de reconnaître et d’admettre sa situation. Vous devez également apprendre à faire la différence entre la faim réelle et le besoin psychologique de manger (ou de s’empiffrer), et être conscient de ce qui déclenche les sentiments qui mènent à l’emportement. Si vous avez l’habitude de vous récompenser avec des sucreries après une dure journée de travail, par exemple, essayez de trouver une autre forme de récompense qui sera bénéfique pour votre santé. Par exemple, un massage, une promenade dans la nature, une tasse de thé ou tout ce qui vous rend heureux. Le stress et les émotions négatives sont garantis pendant l’exercice.
Et encore un simple conseil à la fin. Ce que vous n’avez pas sous la main (à la maison, au travail, dans la voiture) ne vous tentera pas. Par conséquent, ne faites pas de réserves de sucreries, n’achetez pas ce que vous voulez éviter et qui ne fait que vous tenter inutilement.